19/06/25.- Entre las legumbres más conocidas y consumidas por seres humanos y animales durante miles de años, se destacan las lentejas, por su alto contenido de nutrientes esenciales. No poseen colesterol ni grasas saturadas, son fáciles de digerir y son una excelente fuente de fibra, potasio, hierro, fósforo, calcio, magnesio, selenio, incluyendo zinc, que es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Comer lentejas puede fortalecer el sistema inmune y ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. 

Fortalecimiento del sistema inmune:

• Las lentejas son ricas en zinc, un mineral clave para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico.
• La fibra presente en las lentejas también contribuye a la salud intestinal, que está estrechamente ligada a la función inmunológica.

Estabilización de los niveles de glucosa:

• Las lentejas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan glucosa en el torrente sanguíneo de manera gradual, evitando picos y caídas bruscas.
• La fibra soluble presente en las lentejas ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, contribuyendo a mantener niveles más estables.
• Además, su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, ayudan a regular la absorción de glucosa, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla.

Beneficios de las lentejas para la salud

Previenen el estreñimiento: Su alto contenido en fibra regula el proceso de digestión de los alimentos, y a su vez promueve la actividad del intestino para una óptima eliminación de los desechos. Además, sirve como alimento de las bacterias saludables del colon y evita los episodios crónicos de estreñimiento.

Reducen la glucosa en la sangre: También estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, reducen los picos de glicemia y mejoran la resistencia a la insulina. Además, ayudan a prevenir el aumento de peso gracias a su bajo contenido calórico y alto poder saciante.

Sus hidratos de carbono de absorción lenta, entre los que se destaca el almidón, apoyan los procesos que transforman los azúcares en fuentes de energía.

Aliadas contra la anemia: Ricas en hierro, las lentejas juegan un papel crucial en la mejora del transporte de oxígeno en la sangre, un componente esencial de la hemoglobina, proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Consumir lentejas regularmente puede ayudar a mantener los niveles de hemoglobina adecuados, lo que reduce el riesgo de desarrollar anemia.

Además del hierro, las lentejas contienen significativamente ácido fólico, una vitamina del complejo B fundamental para la formación y maduración de las células sanguíneas. Además, es vital para la síntesis de ADN y la división celular, funciones cruciales para la producción de glóbulos rojos saludables. Es por eso que su deficiencia puede conducir a un tipo específico de anemia conocida como anemia megaloblástica, que puede ser prevenida o tratada mediante la incorporación de lentejas en la dieta.

Mejoran la salud del corazón: Esta variedad de legumbres no tiene colesterol ni grasas dañinas, lo que hace que sean saludables para el corazón y las arterias. Cuentan con una pequeña cantidad de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, los cuales ayudan a remover los lípidos dañinos que forman placa en las arterias. La reducción de los niveles de colesterol también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, y al mantener las arterias limpias ayudan a prevenir los accidentes cerebrovasculares.

Potencian la formación de masa muscular: Contiene proteínas de alto valor biológico, las cuales interfieren en la recuperación de los músculos tras hacer actividad física de alto impacto. Sus hidratos de carbono de absorción lenta aumentan el nivel de energía y mejoran el rendimiento deportivo.

Previenen el cáncer: Algunos estudios han demostrado que el consumo de lentejas puede tener efectos preventivos contra el cáncer, posiblemente debido a su alto contenido de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos. Son ricas en antioxidantes como polifenoles, flavonoides y carotenoides, que protegen las células del daño causado por los radicales libres.

Fortalecen los huesos: Las lentejas son ricas en magnesio, un mineral vital para nuestro organismo, ya que participa en la contracción muscular y en el funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a que los huesos permanezcan fuertes, entre otras funciones.

Por otra parte, las lentejas no solo aportan importantes beneficios nutricionales, sino que también son una opción versátil en la cocina, pudiendo ser incorporadas tanto en recetas dulces como saladas.

Para su correcta preparación, es clave enjuagar y remojar las lentejas durante 8 a 12 horas antes de cocinarlas, lo que elimina así los antinutrientes que pueden provocar gases y reducir la absorción de nutrientes. La combinación de lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates y cítricos, mejora la absorción de hierro.

Se recomienda evitar combinar las lentejas con café, té, o bebidas carbonatadas, ya que sus taninos y polifenoles limitan la absorción de hierro. Asimismo, la combinación del hierro con alimentos ricos en calcio puede inhibir la absorción de ambos nutrientes.

LUCILA CONTRERAS / CIUDAD CCS